(教育问答）家里孩子对电子产品上瘾该怎么办

孩子沉迷电子产品该怎么办？网上有句话叫出门不带手机就是裸奔。如果我的孩子，我的家人，甚至我自己都沉迷于电子产品，有解决办法吗？

1不要只是“停止”

克服上瘾的关键是用别的东西代替它们。

以咬指甲为例。几百万人都有咬指甲的习惯，很多人都尝试过各种矫正措施，可惜都没有坚持下来。有的人涂指甲油，有的人用意志力发誓戒掉这个习惯。这两种方法有一个共同的问题:它们不提供替代行为。

【/h/】涂了指甲油的指甲你可能不会咬，因为短期内很难吃；但这样，你就强迫自己抑制住咬指甲的冲动。我们知道，压抑不起作用，所以一旦停止涂指甲油，就会再次咬指甲，甚至比以前更频繁。有些人的冲动如此强烈，即使涂了指甲油也会咬人，那种可怕的味道和满足的冲动带来的满足感之间有一种奇怪的正相关关系。相比之下，“分散注意力”的效果很好。有些人把减压球、钥匙链或小拼图放在手边，每当他们有咬指甲的冲动时，他们的手就会有别的地方可去。

【/h/】克服坏习惯或上瘾的最好方法是在改变做法的同时保留线索和奖励，即利用杂念改变原有行为。对于爱咬指甲的人来说，线索可能是刚开始咬指甲前的一些小麻烦。他们漫不经心地寻找粗糙的指甲尖，并通过咬来获得安慰。这时候可以用打减压球的新做法，而不是咬人。最后，因为奖励可能是咬指甲带来的完成感，所以曾经咬指甲的人可能会瞄准挤压减压球10次。所以提示和奖励保持不变，只是做法从咬指甲变成了挤压减压球10次。

2014年，一家名为Companion的组织推出了一款名为Realism的产品，旨在治疗智能手机成瘾。这款产品是一个漂亮的塑料外壳，看起来像一个没有屏幕的智能手机。拿出“真实感”，你看到的不是屏幕，而是通过屏幕大小的边框实际出现在你面前的东西。

“现实主义”对智能手机成瘾者来说，就相当于尼古丁口香糖对重度吸烟者，减压球对咬指甲者。非常适合代替真正的智能手机，因为它的尺寸和手机大致一样，可以放在口袋里，有很多类似智能手机握持感的物理反馈线索。“现实主义”让你把手机的线索拿出来，让你把这个塑料外壳拿出来，因为后者看起来和摸起来都像手机，所以给你带来的物理奖励线索基本一样。线索和奖励保持不变，但是在智能手机中迷失自我的习惯已经被更好的选择所取代。

虽然这是一个有用的指南，但不同的习惯需要涵盖不同的成瘾。关键是要搞清楚是什么让最初的上瘾带来了奖励感。有时候，同样的上瘾行为是由完全不同的需求驱动的。

比如艾萨克·维斯伯格反思自己对魔兽世界的沉迷，因为他和其他玩家的互动缓解了他的孤独感。因此，维斯伯格戒除毒瘾的方法是重新建立充满活力的社会生活，接受一份能让他接触到有意义的人际关系的新工作。

其他“魔兽世界”的瘾君子，尤其是工作背景不好的玩家，被一些神奇的元素所吸引，可以让他们“旅行”到他们永远不会看到的新地方。还有的在学校被欺负，沉迷报复，或者满足“靠体质占上风”的需要。(这些动机很多都是心理不健康的；所以看治疗师，找出根本原因也是有意义的。)

不同的潜在动机意味着不同的解决方案。一旦你明白了为什么每个瘾君子都要玩几个小时，你就可以想出一个新的做法来满足他潜在的动力。比如现实中总是被欺负的玩家，可能会受益于格斗训练；走不远的玩家，不妨看看异国情调的书，或者看纪录片；比较适合孤独玩家培养新的社交圈。即使解决不容易，第一步也要明白为什么上瘾会带来回报，在这个过程中它阻碍了什么心理需求。

2加速新习惯的形成

养成新习惯非常困难。我们非常清楚这一点——因为每年一月，人们都会做出和去年一样的决定。根据一项研究，大约一半的美国人制定新年决心:他们大多数是减肥、多锻炼和戒烟。1月份能坚持下来的大概有3/4，但是到了6月份，几乎有一半都失败了。到12月份，大多数人都回到了原点，并做出了与前一年相同的预期。培养新习惯的主要挑战是，如果你不坚持几周甚至几个月，习惯就不会成为常规。

在这个脆弱的早期阶段，你必须保持警惕，保护自己的进步。这很难，因为有些人形成习惯需要更长的时间。这里没有神奇的标准时间。

几年前，四位英国心理学家跟踪了人们在现实生活中的习惯。他们想让一群大学生花12周时间培养一个新习惯，成功的可以得到30斤。在第一次会议上，每个学生都选择了一个新的习惯来培养。比如有的人午餐选择吃苹果；还有的选择在吃饭前一小时内跑步15分钟。

【/h/】学生连续84天每天表现相同的行为；每天打卡报告你是否完成了行为，以及你对此的意识有多强。平均66天后，学生形成习惯。但是，这个平均值掩盖了不同人之间的波动性。一个学生只用了18天就巩固了他的习惯，而根据研究人员的估计，另一个学生需要254天。这些习惯要求不高，也不是为了克服原来的坏习惯而设计的，所以这个数字比瘾君子戒掉长期毒瘾所需的时间要短。即使66天是一个合理的估计，也需要很长的时间来维持新的习惯，取代可以带来深刻回报的固有行为。

语言的力量

有一个微妙的心理杠杆，似乎加速了习惯的形成:这是你用来描述自己行为的语言。假设你正试图避免使用脸谱网。每当你动心的时候，你可以对自己说:“我不能用facebook。”你也可以说，“我不用facebook。”

它们听起来相似，但它们不是。

“我不能”摆脱你的控制，把控制这种行为的责任交给外部主体(天知道是谁)。它让你失去力量。你在无形的关系中变成了一个脆弱的人，被迫去做自己不想做的事。和孩子一样，很多人越想做不被允许做的事情。

相比之下，“我不”是一个鼓励的说法，意思是“你”不会去做。它给你力量，暗示你是那种原则上不使用脸谱网的人。

消费行为研究员凡妮莎？帕特里克和亨里克·哈格特·魏德利用这项技术做了一个实验，揭示了措辞上细微差异的影响。他们要求一组女性想出一个有意义的长期健康目标，比如每周锻炼三次或吃更健康的食物。研究人员解释说，追求更健康的生活会有挑战，我们可以通过与自己交谈来应对诱惑。比如，当他们不得不整天努力工作、锻炼身体的时候，他们希望一群女人对自己说:“我不能错过运动。”问另一组受试者说:“我从不怀念运动。”

【/h/】过了一会，女人们回到实验室，汇报了进展。只有10%说“我不行”的女性坚持自己的目标；而80%说“我不”的女性坚持了下来。后者所用的语言给了他们力量，而不是暗示着不受控制的外力在控制他们。

建立一个远离诱惑的环境

【/h/】即使有益的新习惯掩盖了有害的旧习惯，还是有上瘾的隐患，比如你的手机每天有多少时间在你身边？手机放哪里好像是小事，但只要在身边，随时都可以拿。

【/h/】所以，行为建构的原理很简单:任何放置在你周围的东西，对你的精神生活的影响，比任何远离的东西都大。被诱惑包围，你会被诱惑；把诱惑放在遥不可及的地方，你会发现一种无形的意志力储备。“接近”是一个非常强大的影响因素。

行为建构体系也承认，人无法完全避免诱惑。不能完全放弃使用手机，可以少用。不用随时随地刷社交账号，也不用随时查看邮箱。“我会‘故意’忘记我的手机，这是解决我手机成瘾的唯一方法，”一名上班族说。